تغذیه ی اصولی و علمی، رکن جدایی ناپذیر زندگی ورزشکاران
- توسط مهران زمانی علویجه
- پنجشنبه 11 آبان 1402
تغذیه صحیح و مناسب برای ورزشکاران بسیار مهم است چرا که برای داشتن عملکرد بهتر و بهبود عضلات، افزایش قدرت و استقامت و حتی سرعت، بهبود زمان بازیابی و حفظ سلامت عمومی بدن، مولفه های خاصی نیاز است که با تغذیه ی درست، مرتفع می شود.
در ادامه به برخی اصول تغذیه و مواد غذایی مهم برای ورزشکاران می پردازیم:
1. مصرف کالری مناسب :
ورزشکاران به دلیل فعالیت بدنی بیشتر، نیاز به مقدار بیشتری کالری از هم سن و سالان و حتی افراد با وزن و قد همسان خود دارند. میزان کالری مورد نیاز بستگی به جنسیت، وزن، قد، سطح(شدت) فعالیت، مدت زمان آن و نوع ورزش انجام شده دارد. بهتر است با مشاوره و البته یک تغذیه‌شناس کارکرده در حیطه ی ورزشی، میزان کالری مورد نیاز برای خود را تعیین کنید.
2 . کربوهیدرات :
کربوهیدرات‌ها، منابع اصلی انرژی برای ورزشکاران به شمار می آیند. مصرف کافی این گروه غذایی بر خلاف تصور عموم ورزشکاران، بسیار مهم است. می‌توانید کربوهیدرات‌ها را از منابعی مانند نان، برنج، ماکارونی، سیب زمینی، دانه‌ها و غلات کامل دریافت کنید.
3. پروتئین :
پروتئین‌ها، برای ساخت و ترمیم عضلات، بسیار حائز اهمیت هستند. ورزشکاران، نیاز به مقدار بیشتری پروتئین دارند تا عضلات را تقویت و حتی بازسازی کنند. منابع خوبی از پروتئین؛ ماهی، مرغ، گوشت قرمز، تخم مرغ، لبنیات، حبوبات و حتی سبزیجات می باشند.
4. چربی‌ها :
چربی‌ها، نیز بخشی جدایی ناپذیر از تغذیه ورزشکاران می باشند که کمتر مورد توجه قرار گرفته یا نقش مهم و حتی پر رنگ آنها، با بی مهری همراه شده است. اما نکته ی مهم آنست که باید انواع سالم چربی مانند چربی‌های نشاسته‌ای(مانند روغن‌های زیتون و آووکادو) و چربی‌های اشباع نشده(مانندروغن ماهی های چرب، آجیل و دانه‌ها) را ترجیح دهید و از چربی‌های اشباع نیز(مانند گوشت قرمز پر چرب، ماست و کره) به اندازه‌ی کافی استفاده کنید.
5. مواد معدنی و ویتامین‌ها :
ورزشکاران، نیاز به مقادیر بیشتری از مواد معدنی و ویتامین‌ها دارند. مصرف میوه‌ها و سبزیجات تازه، مغزها، حبوبات، ماهی و .. در تامین این نیاز، بسیار کمک کننده می باشند. همچنین، مکمل‌های مواد معدنی و ویتامینی در صورت نیاز و زیر نظر متخصص می‌توانند تکمیل کننده‌ی تغذیه ی ورزشکاران عزیز باشد.
6. آب :
مصرف مناسب آب برای ورزشکاران بسیار حائز اهمیت است. در طول فعالیت بدنی، بدن از طریق تعرق، آب و الکترولیت‌های خود را از دست می‌دهد. بنابراین، باید از مصرف آب به میزان کافی در مرحله ی قبل، حین و بعد از تمرینات ورزشی، اطمینان کامل حاصل کنید.
7. زمانبندی و پرهیز از خوراکی‌های غیرسالم :
مهم است که مصرف وعده‌های غذایی را قبل و بعد از تمرین‌ها، به درستی برنامه‌ریزی کنید که این امر می‌تواند به بازسازی و ترمیم عضلات کمک کند. همچنین، باید از تناول خوراکی‌های غیر سالمی مانند غذاهای چرب، شیرینی‌ها و نوشیدنی‌های شیرین اجتناب کنید.
8. فاصله‌گذاری در وعده‌های غذایی :
به جای این که تمام کالری‌های روزانه را در چند وعده بزرگ مصرف کنید، بهتر است آنها را به چند وعده کوچک تقسیم کنید. این کمک می‌کند تا بدن بهتر و بهینه‌تر از مواد غذایی استفاده کند و انرژی بیشتری برای تمرینات ورزشی داشته باشید.
در نهایت، توصیه می‌شود که برای برنامه تغذیه ورزشی شخصی خود، بهتر است با یک تغذیه‌شناس کارکشته در زمینه ورزش مشورت کنید. در این میان، توجه به نیازهای خاص بدن خود، نوع و شدت ورزشی که انجام می‌دهید و هدف‌هایتان در ورزش نیز بسیار مهم است.
به علاوه، از توصیه‌های عمومی تغذیه برای ورزشکاران که به اختصار آورده شده، می‌توانید استفاده کنید:
9. غذاهای قبل از تمرین :
مصرف یک وعده غذایی حاوی کربوهیدرات و آن هم قبل از تمرین، می‌تواند سطح انرژی شما را افزایش دهد. مصرف مواد غذایی مانند موز، نان کامل، کمی ادویه‌جات یا حبوبات قبل از تمرین می‌تواند به بهبود عملکرد و افزایش استقامت کمک کند.
10. غذاهای پس از تمرین :
بلافاصله پس از تمرین، مصرف یک وعده غذایی حاوی پروتئین و کاربوهیدرات می‌تواند به بازسازی حداکثری عضلات کمک کند و زمان بازیابی را کاهش دهد. انتخاب منابع پروتئینی مانند ماهی، مرغ، تخم‌مرغ، لبنیات یا مکمل‌های پروتئینی و مصرف کربوهیدرات‌هایی مانند نان کامل، برنج قهوه‌ای یا میوه‌ها می‌تواند در این مقوله، موثر و مفید واقع شود.
11. مکمل‌های ورزشی :
در برخی موارد، مصرف مکمل‌های ورزشی می‌تواند کمک کننده باشد. اما قبل از استفاده از هر گونه مکمل، بهتر است با یک مشاور/متخصص تغذیه و شخصیت علمی دوره دیده و کار کرده در این زمینه مشورت کنید تا مطمئن شوید که مکمل مورد نظر برای شما مناسب است یا خیر و اینکه در صورت تائید، به درستی و با مقدار مناسب مصرف می‌شود.
12. فراورده‌های لبنی :
مصرف فراورده‌های لبنی مانند شیر و انواع با پروتئین دوبل مخصوص ورزشکاران، ماست، دوغ و پنیرهای غنی شده، می‌تواند برای ورزشکاران مفید باشد. این محصولات غنی از پروتئین، کلسیم و ویتامین D هستند که برای سلامت استخوان و عملکرد عضلانی مهم می باشند.
13. مدیریت وزن :
در صورتی که هدف شما کاهش وزن یا مدیریت وزن است، باید توجه داشته باشید که باید، تعادل میان مصرف کالری و سوخت و ساز بدن برقرار باشد. در این صورت، یک تغذیه‌شناس ورزشی می‌تواند راهنمایی‌های لازم را برای شما ارائه دهد.
14. پیشگیری از دیگر مشکلات : ورزشکاران ممکن است با مشکلاتی مانند کمبود آهن، کمبود ویتامین D، آسیب عضلانی، کاهش سیستم ایمنی و ... دست به گریبان باشند که توجه به این نکات نیز برای آنها، باید در صدر توجه ایشان باشد.
15. آب و نوشیدنی‌ها :
مهمترین نکته در تغذیه ورزشکاران، مصرف مناسب آب است. حفظ هیدراتاسیون مناسب بدن برای بهبود عملکرد و جلوگیری از خطر افتادن در مشکلات مربوط به گرما و استقامت بسیار مهم است. مصرف آب قبل، در طول تمرین و بعد از آن، بسیار مهم است. همچنین، در صورت نیاز، می‌توانید از نوشیدنی‌های الکترولیتی مانند نوشابه‌های ورزشی یا مایعات حاوی الکترولیت استفاده کنید.
16. روش‌های تغذیه قبل از رقابت :
در روزهای قبل از رقابت، توجه به تغذیه مناسب بسیار مهم است. مصرف کافی کربوهیدرات، پروتئین و چربی سالم، همراه با مصرف مکمل‌هایی مانند کراتین یا بتائین می‌تواند به بهبود عملکرد و افزایش توانایی رقابتی کمک کند. در این مواقع نیز، مشاوره با یک تغذیه‌شناس ورزشی می‌تواند بسیار مفید باشد.
17. نظم و منظم بودن :
حفظ نظم در تغذیه و مصرف وعده‌های غذایی به موقع، بسیار مهم است. سعی کنید رژیم غذایی منظمی داشته باشید و وعده‌های غذایی را به طور منظم و در فواصل زمانی مناسب مصرف کنید. این کمک می‌کند تا سطح انرژی و عملکرد شما پایدار باشد.
18. تنوع در تغذیه :
سعی کنید تنوعی در رژیم غذایی خود ایجاد کنید. مصرف متنوع از میوه‌ها، سبزیجات، غلات، منابع پروتئینی و چربی سالم می‌تواند به شما کمک کند تا از تمامی مواد مغذی مورد نیاز بدن بهره ببرید.
به همراه رعایت تمامی این نکات، مهمترین موضوع این است که به نیازهای خاص بدن خود و استقامت ورزشی خود توجه کنید. مشاوره با یک تغذیه‌شناس ورزشی می‌تواند به شما راهنمایی دقیق‌تری در خصوص تغذیه مناسب برای شرایط و نیازهای شما، ارائه کند.