تغذیه در ماه رمضان
- توسط مهران زمانی علویجه
- جمعه 3 فروردین 1403
رمضان که ماه پر برکتی در تقویت اراده و عزم مسلمانان در انجام تکلیف الهی است، روزه داران را به این مهم وا می‌دارد که در طول این ماه، از طلوع تا غروب آفتاب، نه خوراکی بخورند و نه آبی بیاشامند. این دوره به نام روزه معروف است و پس از غروب آفتاب، افراد روزه دار می‌توانند مصرف غذا و نوشیدنی را از ساعت اذان مغرب تا اذان صبح از سر گیرند.
در طول ماه رمضان، تغذیه سالم و متعادل می‌تواند به مسلمان یا فرد روزه دار کمک کند تا از انرژی و مواد مغذی لازم برای روزه داری بهره برد و سلامت خود را حفظ کند. در متن زیر، چند نکته مهم در خصوص تغذیه در ماه رمضان آورده شده است:
1. صبحانه:
صبحانه در زمان سحر (قبل از طلوع آفتاب) باید مهمترین وعده غذایی باشد. صبحانه یا ناشتا، باید حاوی مواد غذایی با انرژی بالا، مانند غلات کامل، میوه ها، پروتئین ها (مانند تخم مرغ و لبنیات) و مقدار مناسبی از آب باشد.
2. غذاهای نیمه‌پخته و پخته شده:
پیشنهاد می شود در وعده افطار و سحر، از غذاهای نیمه‌پخته و پخته شده با ارزش غذایی بالا استفاده کنید. میوه ها، سالادها، انواع غلات، ماهی، گوشت، سبزیجات و لبنیات می‌توانند بخشی از وعده های غذایی شما باشند.
3. آب و مایعات:
آب، نقش اصلی در تامین مایعات بدن دارد. می‌توانید در طول شب به میزان مورد نیاز خود، آب بنوشید. برای این منظور، می‌توانید از آب معمولی یا آب معدنی استفاده کنید. میزان دقیق مایعات مورد نیاز هر فرد، بستگی به عواملی مانند سن، جنسیت، سطح فعالیت، آب و هوا و وضعیت سلامتی فرد دارد. به عنوان یک راهنمایی کلی، میزان مصرف آب و مایعات در طول شب می‌تواند بین ۶ تا ۸ لیوان (حدود ۱٫۵ تا ۲ لیتر) باشد. تاکید بر مصرف آب بدین علت است که در طول روز، بدن شما از جهت ذخیره ی آب و مایعات، به حداقل می رسد، لذا پس از غروب آفتاب و قبل از اذان صبح، تلاش حداکثری بر این امر، یعنی احیا آب از دست رفته باید باشد. برای مصرف مقدار کافی آب و مایعات؛ مصرف آب، آب میوه های طبیعی و کم شکر، شوربا و سوپ های کم چرب و نیز نوشیدنی‌های غیرالکلی و بدون کافئین، می‌توانند برای جبران کاهش مایعات در طول روز بعد، نافع و کمک رسان باشند. علت تاکید بر مصرف آب میوه های طبیعی یا کم شیرین آنست که اقلام صنعتی و کارخانه ای، معمولاً بسیار شیرین می باشند و ممکن است باعث اضافه دریافت کالری و اضافه وزن/چاقی شوند.
هم چنین نوشیدنی‌های گیاهی، برای نمونه انواع حاوی تخم شربتی، خاک شیر، عرق نعنا و .. هم هستند که می‌توانید از آنها بدون افزودن شکر استفاده کنید. این نوشیدنی‌ها، بالقوه می توانند به احساس سیری و رفع تشنگی شما کمک کنند.
نکته ی حایز اهمیت در خصوص انواع شوربا و انواع سوپ های کم چرب را نباید فراموش کرد که این ها، منبع خوبی از مایعات و مواد مغذی می باشند. لیکن، در حالت عادی، از استفاده از نمک بیش از حد در شورباها خودداری کنید.
4. اندازه قسمت‌های غذایی:
در هنگام افطار و سحر، توجه کنید که مقدار سهم یا serving/exchange های غذایی را کنترل کنید. بهتر است در هنگام افطار، غذای خود را به وعده های کوچک تقسیم کنید و به آرامی بخورید تا برای بدن، مشکل از جمله سوهاضمه ایجاد نشود.
5. مواد غذایی سالم:
در طول ماه رمضان، تمرکز بر مصرف مواد غذایی سالم و تغذیه متعادل است که البته بسیار هم مهم است. تا حد امکان از مصرف غذاهای پرچرب، با نمک بالا، حاوی شکر زیاد و هم چنین غذاهای بسیار پرپروتئینی خودداری کنید. پیشنهاد می شود به جای آن، ترجیحاً از غذاهای پرفیبر و کم چرب، مانند میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، ماهی، مرغ، لبنیات کم چرب و محصولات نشاسته‌دار استفاده کنید.
6. مصرف مکمل‌های ویتامینی:
در صورت نیاز، می‌توانید از مکمل‌های ویتامینی، مانند ویتامین D و ویتامین B12، که ممکن است در رژیم غذایی شما کمبودشان وجود داشته باشد، استفاده کنید. با این حال، قبل از مصرف هرگونه مکمل، توصیه می‌شود با پزشک/مشاور تغذیه ی خود مشورت کنید.
7. فعالیت بدنی:
در ماه رمضان، علاوه بر تغذیه، فعالیت بدنی نیز حائز اهمیت است. تلاش کنید در طول روز به فعالیت‌های سبک، مانند پیاده‌روی یا یوگا، بپردازید. اما فعالیت‌های سنگین و ورزش‌های شدید را تا پس از افطار و در مواقعی که بدن شما انرژی کافی دارد، موکول کنید.
مهمترین نکته این است که تغذیه در ماه رمضان باید بر اساس نیازهای شخصی شما و توصیه‌های پزشکی باشد. همچنین، به یاد داشته باشید که مشاوره با یک مشاور تغذیه یا پزشک حاذق می‌تواند به شما در برنامه‌ریزی تغذیه مناسب کمک کند.
در هر صورت و به طور کلی، پیشنهاد می‌شود با مشاور/متخصص تغذیه ی خود مشورت کنید تا میزان دقیق مصرف آب و مایعات در طول شب را براساس نیازهای شخصی شما تعیین کند. همچنین، توصیه می‌شود تاکید بیشتری بر مصرف مایعات در زمان‌هایی مانند افطار و سحر داشته باشید تا بدن شما بتواند مایعات مورد نیاز و حتی از دست رفته را احیا و جبران کند.