افزایش وزن برای لاغرها و ورزشکاران؛ چرا که نه
- توسط مهران زمانی علویجه
- پنجشنبه 11 آبان 1402
برای افرادی که قصد دارند وزن اضافه کنند، باید اعلام کرد که می بایست روی تغذیه، ورزش و عوامل دیگر حتی خواب و مصرف آب مکفی تمرکز کنند. در ادامه ی مبحث، چند راهکار برای افزایش وزن آورده شده است؛ امید است که مفید فایده واقع شود:
1. تغذیه سالم و البته با کالری بالا :
تغذیه با مصرف کالری بیشتر از آنچه برای حفظ وزن لازم است، می‌تواند به افزایش وزن کمک کند. مصرف غذاهایی که در آنها کالری بالا و مقادیر زیادی پروتئین، چربی سالم و کربوهیدرات پیچیده هست، در مسیر کسب اضافه وزن، کمک رسان و شاید الزامی ست. به عنوان نمونه، می‌توانید به تنقلات پر کالری مانند مغزها، انواع خرما، آووکادو، ماهی چرب، زیتون و دانه های روغنی توجه خود را معطوف کنید. همچنین، لازم است در مسیر افزایش وزن، در وعده‌های غذایی خود به میزان غذای مصرفی خود اضافه کنید و بین وعده‌ها، از میان‌وعده‌ها نیز تناول کنید.
2. تمرین مقاومتی :
انجام تمرینات مقاومتی مانند وزنه‌برداری و تمرینات استحکامی، می‌تواند عضلات را تقویت کرده و به افزایش وزن کمک کند. با توجه به این که عضلات از چربی برای تولید مقادیر بیشتری کالری استفاده می‌کنند، تمرینات مقاومتی می‌توانند به شما کمک کنند تا وزن عضلات خود را افزایش دهید.
3. تغییر رژیم غذایی :
افزایش تعداد وعده‌های غذایی روزانه و نیز، افزایش حجم هر وعده غذایی می‌تواند در مسیر افزایش وزن کمک رسان باشد. انتخاب غذاهایی با مصرف کالری بالا در هر وعده و میزان بیشتری از مواد غذایی غنی از پروتئین و کربوهیدرات، می‌تواند بسیار کمک کننده باشد.
4. مصرف مایعات :
ممکن است روی دریافت مقدار کافی آب و مایعات روزانه تاکید نداشته باشید. مصرف مایعات می‌تواند برای سلامتی شما بسیار نافع باشد و به شما کمک کند تا از اتلاف وزن عضلات و بافت های بدن جلوگیری کنید.
5. مشاوره پزشک:
اگر قصد دارید وزن خود را افزایش دهید، بهتر است با یک مشاور/متخصص تغذیه مشورت کنید تا برنامه غذایی و ورزشی مناسبی را برایتان تنظیم کند.
البته، علاوه بر راهکارهایی که در بالا ذکر شد، راهکارهای دیگری نیز می‌توانند به شما در افزایش وزن کمک کنند:
6. مصرف پروتئین بیشتر :
پروتئین‌ها، سازنده اصلی عضلات هستند. بنابراین، افزایش مصرف پروتئین می‌تواند به افزایش حجم عضله کمک کند. لذا می‌توانید از منابع پروتئینی مانند گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ، لبنیات، سویا و دانه های روغنی استفاده کنید.
7. مصرف چربی‌های سالم :
مصرف چربی‌های سالم مانند روغن زیتون، روغن کره گیاهی(مارگارین)، آووکادو و ماهی چرب می‌تواند به افزایش کالری و بهبود سلامتی کمک کند.
8. تمرینات استقامتی :
انجام تمرینات استقامتی مانند دویدن، شنا، دوچرخه سواری و پیاده روی نیز می‌تواند به افزایش وزن کمک کند. این تمرینات به افزایش سوخت کالری‌های بدن کمک می‌کنند و در عین حال، عضلات را تقویت می بخشند.
9. خواب کافی :
خواب کافی برای بهبود سلامتی و افزایش وزن، بسیار مهم است. سعی کنید روزانه حداقل 7-8 ساعت خواب کنید؛ چرا که عدم توجه به این اصل مهم، موجبات تحلیل شدید عضلات را به همراه دارد.
10. کنترل استرس :
استرس می‌تواند باعث افزایش سوخت کالری‌ها و بافت های بدن از قبیل چربی(گونه ها، دست ها و ساق پاها) و عضلات و حتی کاهش اشتها شود. بنابراین، روش‌های کاهش استرس مانند مدیتیشن، یوگا و تمرینات تنفسی می‌توانند به شما بسیار کمک برسانند.
با این حال، مهم است که در تلاش برای افزایش وزن، صبر داشته باشید. هر تغییری در وزن بدن، زمان می‌برد و بستگی به شرایط فردی دارد. مشاوره با مشاور یا متخصص تغذیه مجرب و دوره دیده نیز، می‌تواند به شما در حرکت به سمت اهدافتان کمک کند.
پیشرفت و بهبودی روزافزون شما، آرزوی قلبی ماست.