به تغذیه ی مناسب در پیشگیری و درمان فشارخون بالا، چقدر اهمیت می دهیم؟
- توسط مهران زمانی علویجه
- سه شنبه 9 آبان 1402
تغذیه مناسب، می‌تواند نقش مهمی در کنترل فشار خون داشته باشد. در واقع، انتخاب رژیم غذایی مناسب و تغذیه ی سالم می‌تواند به شما کمک کند فشار خون را در محدوده طبیعی نگه داشته و خطر بروز بیماری‌های قلبی و عروقی را تا حد زیادی کاهش دهید.
در متن زیر، چند نکته مهم درباره تغذیه و کنترل فشار خون آورده شده است:
1. محدودیت مصرف سدیم :
مصرف و یا دریافت بیش از حد سدیم غذا می‌تواند فشار خون را افزایش دهد. بنابراین، توصیه می‌شود مصرف نمک و غذاهای حاوی مقادیر زیاد سدیم را محدود کنید. غذاهای آماده، تنقلات پرکالری، ترشی‌ها، آجیل های نمکی و پنیرهای محلی ممکن است حاوی مقدار زیادی سدیم باشند.
2 . مصرف پتاسیم :
مصرف مقادیر مناسب پتاسیم می‌تواند به کاهش فشار خون کمک کند. پیشنهاد می شود میوه‌ها و سبزیجات خود را با انواع با پتاسیم بالا مانند موز، انگور، پرتقال، هویج، سیب‌زمینی، گوجه‌فرنگی و اسفناج همراه سازید.
3. رژیم غذایی دش"Dash" :
(Dietary Approaches to Stop Hypertension)
که شامل مصرف میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، ماهی، مرغ، گوشت های سفید، لبنیات با چربی کم و محصولات غذایی با پروتئین نباتی است. این رژیم غذایی باعث کاهش فشار خون و بهبود سلامت قلبی عروقی می‌شود.
4. کاهش مصرف چربی‌های اشباع شده و کلسترول :
مصرف بالای چربی‌های اشباع شده و کلسترول، می‌تواند فشار خون شما را افزایش دهد. سعی کنید مصرف چربی‌های اشباع شده مانند گوشت قرمز چرب، محصولات لبنی با چربی بالا و مواد غذایی پرچرب را محدود کنید و به جای آن، از منابع سالم چربی مانند ماهی چرب، روغن زیتون و آووکادو استفاده نمائید.
5. کاهش مصرف قند و شکر :
مصرف بالای قند و شکر می‌تواند موجب افزایش وزن و فشار خون شما گردد. تلاش کنید مصرف مواد غذایی تان از انواع حاوی قند کمتر و نوشیدنی‌های شیرین شده با مقدار کمتری از قند و شکر باشد. به جای قند ساده، می‌توانید از منابع با قند کمتر مانند میوه‌ها، مواد تخمیر شده(مثل نان های تخمیرشده) و غلات کامل استفاده کنید.
6. مصرف فیبر :
مصرف مواد غذایی حاوی فیبر مانند میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و لوبیا می‌تواند به کنترل فشار خون کمک بسزایی کند. فیبر باعث کاهش جذب کلسترول و افزایش جذب آب در بدن می‌شود.
7. مصرف متعادل و منظم غذا :
تغذیه منظم و متعادل با مصرف وعده‌های غذایی منظم در طول روز، کمک می‌کند فشار خون در محدوده طبیعی باقی بماند. تلاش کنید وعده‌های کوچک و متعادل را در طول روز داشته باشید..
همچنین، نکات دیگری مانند مدیریت استرس، فعالیت بدنی منظم/مستمر و ترک عادت‌های بد مانند مصرف سیگار و یا الکل نیز برای کنترل فشار خون مهم هستند. برای تغذیه سالم و کنترل فشار خون، بهتر است با یک متخصص تغذیه یا پزشک مشورت کنید تا برنامه‌ای مناسب برای شما تعیین شود.
به علاوه، در زیر تعدادی مواد غذایی خاص را ذکر می‌کنم که می‌توانند به کنترل فشار خون کمک کنند:
- سیر :
سیر خاصیت رقیق کنندگی خون داشته و می‌تواند به کاهش فشار خون کمک کند. می‌توانید سیر را به غذاهای خود اضافه کنید یا از عصاره سیر استفاده کنید.
- نارنگی :
مصرف نارنگی و محصولات آن مانند آب نارنگی و پرتقال می‌تواند به کاهش فشار خون کمک کند به دلیل دارا بودن ویتامین C و پتاسیم.
- سبزیجات برگ سبز تیره:
سبزیجاتی مانند اسفناج و کلم سبز حاوی مقدار زیادی پتاسیم هستند و می‌توانند به کنترل فشار خون کمک کنند.
- ماهی چرب :
مصرف ماهی‌های چرب ساکن آب های سرد و عمیق مانند ماهی سالمون(آزاد) و ماهی ماکرل(شاه ماهی)، می‌تواند به کاهش فشار خون کمک کند؛ چرا که حاوی اسیدهای چرب امگا-۳ می باشند.
- آووکادو :
آووکادو حاوی چربی‌های ناسالم کمتری است و می‌تواند به کاهش فشار خون کمک کند. می‌توانید آووکادو را به سالاد یا ساندویچ خود اضافه کنید.
- لوبیا :
لوبیا حاوی فیبر بالا و پروتئین است و مصرف آن می‌تواند به کنترل فشار خون کمک کند. می‌توانید انواع لوبیا مانند لوبیا سیاه، لوبیا قرمز و لوبیا سفید را در رژیم غذایی خود گنجانید.
مهم است بدانید که هر فرد بسته به وضعیت سلامتی و نیازهای خاص خود، ممکن است نیاز به تنظیمات خاصی در رژیم غذایی داشته باشد. بهتر است با مشاور/متخصص یا پزشک تغذیه خود مشورت کنید تا برنامه غذایی مناسب برای شما تنظیم شود.